近年来，随着生活节奏加快，久坐少动、亚健康等问题日益突出。据《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国成年人超重肥胖率超过50%，高血压、糖尿病等慢性病发病率逐年上升，而缺乏运动是一项重要的危险因素。健走作为一种低冲击、高效益的有氧运动，无需复杂器械，不受场地限制，各年龄段均可参与。它不仅能有效预防心血管疾病、糖尿病等慢性病，还能缓解压力、改善睡眠质量，降低慢性病的发病率。
为全方位倡导全民关注健康生活方式，提升全民健康素养水平，紧扣“体重管理年”与“健康辽宁建设”核心主题，第十届“万步有约”健走激励大赛已于4月启动，本次健走活动以科学运动干预为手段，以健康知识普及为依托，沈阳市疾控中心（沈阳市卫生监督所）号召广大群众积极参与，通过科学健走，改善体质、预防疾病，同时营造“人人爱运动、家家重健康”的社会氛围。
沈阳市疾控中心（卫生监督所）慢性病防制部心脑血管防制室 宜准 医师
健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。当达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态时，能量消耗是普通走路的10倍以上。关于科学健走，以下有几点建议：
1.姿势要标准
抬头挺胸：双眼平视前方，下巴微收，避免含胸驼背。
自然摆臂：手肘弯曲90度，前后自然摆动，避免左右晃动。
核心收紧：腹部轻微发力，保持身体稳定。
落地轻柔：脚跟先着地，过渡到前脚掌，减少膝关节压力。
2.强度要适宜
理想步频为每分钟100～120步，每次持续30～60分钟。初学者可从15分钟开始，逐步增加；健走时心率建议保持在（220-年龄）×60%~70%，微微出汗、呼吸加快但能正常说话即可。
3.装备要安全
选择透气、轻便的运动鞋，鞋底有弹性且防滑；穿着宽松、吸汗的衣物，天气炎热时要注意防晒；可佩戴计步器或运动手环，监测步数和心率。
4.健走时间与场地
应避免在高热的条件下进行长时间的健走运动；优先选择公园绿道、小区步道等平坦的场所，减少对关节的冲击。
5.健走前后要做好拉伸
健走前要进行5～10分钟左右热身，如摆腿、转踝等动态拉伸，活动关节、牵伸肌肉、预热身体，避免损伤。健走结束要进行5～10分钟左右整理活动，如小腿后侧、大腿前侧拉伸等，促进恢复和减缓肌肉酸痛。
6.及时补充水分
健走时应每15～20分钟饮水150～200毫升；如持续健走时间超过1小时或出汗较多，运动中和运动后可适量饮用运动饮料。
7.注意事项
关节疾病患者应在医生指导下参与，避免过量运动。
如出现头晕、胸闷等不适，应立即停止并休息。
对于患严重心脏病、脑血管疾病、高血压、糖尿病、精神疾病、躯体障碍等不适合运动的疾病患者，以及孕产期妇女，建议不参加健走活动。
健康是幸福生活的基石，运动是最普惠的健康投资。在这个春意盎然、生机勃勃的季节里，沈阳市疾控中心（沈阳市卫生监督所）诚挚邀请您加入第十届“万步有约”健走激励大赛！让我们从今天开始，迈开双腿，用脚步丈量城市的风景，用坚持书写健康的未来！
